¿Quieres mejorar tu surf? Entonces necesitas echar un ojo a estos ejercicios, que puedes hacer tanto en casa como en el gimnasio, para fortalecer el core y prepararte para la temporada de olas.
Con las olas que hemos visto en el Mediterráneo estos días una cosa está clara, o nos ponemos en forma o no habrá manera de pillar esos olones. Swells grandes unidos a la temperatura del agua hace que luchar contra las corrientes marinas sea más complicado en la época estival.
Para poder estar al 100% incluso en las situaciones surferas más adversas es necesario tener un buen físico y entrenar bien el cuerpo fuera del agua.
Una de las partes del cuerpo más importantes a la hora de rendir a la hora de surfear es sin duda el cinturón abdominal. Es por ello que en este post he contado con la ayuda de Cristina de Surf & Health, una empresa que ayuda al surfista a mejorar su surf a través de ejercicios específicos de pilates y yoga.
Cristina nos trae un serie de ejercicios para mejorar el core, es decir la parte abdominal y lumbar de nuestro cuerpo, que nos ayuda a mantener el equilibrio y a mejorar la torsión y fuerza del tronco (lo que nos facilitará la tarea a la hora de realizar mejor las maniobras).
Pero mejor que yo le voy a dar paso a la fundadora de Surf & Health para que nos enseñe los ejercicios de surf que podemos hacer tanto en casa como en el gimnasio para mejorar nuestro core.
¿Qué es el core y por qué es importante en el surf?
El core se asemeja a un cilindro, situado en la parte central de nuestro cuerpo. Está compuesto por el suelo pélvico en su base, el transverso del abdomen, multífidos y oblicuos internos en su superficie lateral y el diafragma en su parte superior como capa más interna.
Su capa externa se extiende también hacia las extremidades. Está formada por los oblicuos externos, recto abdominal, erectores de columna, cuadrado lumbar, glúteos, psoas-ilíaco, aductores, dorsal ancho y serratos.
El core tiene dos funciones claras: estabilidad y transmisión de cargas.
- Estabilidad de una articulación entendida como la capacidad del cuerpo de controlar en su totalidad la amplitud del movimiento alrededor de la misma, sin que se produzcan movimientos descontrolados compensaciones inadecuadas. Con una buena estabilidad se reduce el estrés sobre la articulación.
- En cuanto a la transmisión de las cargas, el cuerpo funciona como un todo, un centro fuerte es el origen y distribuidor de las fuerzas hacia las extremidades.
El surf, como cualquier tipo de deporte, necesita de estas dos cualidades tanto para prevenir lesiones como para realizar el gesto técnico de la manera más eficiente.
Entrenamientos de surf para mejorar el equilibrio y la movilidad
Un buen entrenamiento de core comienza desde lo más profundo.
Los músculos más internos son los encargados de dar soporte y estabilización al cuerpo. Para su entrenamiento, se necesita de unas características concretas para llegar a ellos, así, su acción no será suplantada por la musculatura exterior.
Movimientos lentos y controlados, manteniendo las articulaciones en posición neutra y sometiéndoles a baja carga de entrenamiento (aprox. 25% carga).
Ejercicios para entrenar el core en el surf
Vamos a ver 3 tipos de ejercicios que podéis hacer para fortalecer vuestro cinturón abdominal y ganar así mayor equilibrio y control en el surf. Cada ejercicio tiene diferentes niveles de dificultad, recordad que es importante que empecéis siempre por el nivel más bajo e ir subiendo paulatinamente.
Para que estos ejercicios sean efectivos hay que notar siempre la sensación de control desde el centro del cuerpo y por supuesto, nunca notar molestias ni dolores al realizarlos (más allá del esfuerzo normal del ejercicio).
Estiramiento sencillo de una pierna.
- Nivel 1: manteniendo las piernas en posición de 90o de flexión de cadera y de rodilla, pelvis neutra. Extender alternativamente las piernas sin que se mueva la pelvis.
- Nivel 2: a la vez que se estira una pierna el brazo contrario se eleva por detrás de la cabeza Evitar que la pelvis y las costillas se muevan con el movimiento.
- Nivel 3: extender las dos piernas a la vez.
- Nivel 4: extender brazos y piernas a la vez.
Tabla abdominal
- Nivel 1: elevar piernas alternativamente, mantener 5 segundos y cambiar de pierna.
- Nivel 2: elevar y abrir la pierna hacia el lateral.
- Nivel 3: brazo y pierna contaria.
Puente sobre hombros
- Nivel 1: elevar una pierna a flexión de cadera y rodilla de 90o
- Nivel 2: extender la pierna hacia el cielo
- Nivel 3: desde lo anterior bajar la pierna a la altura del otro muslo.
Por último os volvemos a recordar que no se debe pasar de nivel si hay molestias o se pierde el control de estabilidad desde el centro.
Escríbeme o consulta a un profesional de la Actividad Física y el Deporte en caso de que tengas dudas.
Sobre Cristina y Surf & Health
Cristina es una apasionada del surf desde que era pequeña donde comenzó a deslizarse por las olas en tierras asturianas. Es Licenciada en Actividad Física y Deporte y está especializada en Readaptación de Lesiones, Pilates y Yoga. Nacer y vivir en Madrid no la ha alejado del mar y ello se transmite en como el surf inunda su vida llegando a aplicar a su profesión su pasión por el surf, preocupándose por la salud del surfista, con el fin de seguir surfeando en las mejores condiciones por el mayor tiempo posible.
Comprometida con el medio ambiente y el mar Cristina añade su grano de arena utilizando camisetas ecológicas, como la de la foto de Tambalea 😉
Como buena surfer Cristina se ha recorrido buena parte de la península y de los países vecinos en busca de olas, ha surfeado en Asturias, Cantabria, País Vasco, Cádiz, Las Palmas de Gran Canaria, Barcelona, Hossegor (Francia), Costa Nova (Portugal), Mehdia (Marruecos).
Estoy segura que si vais a verla a su consulta os contará más en detalle sus viajes y sus olas a la vez que os hace sudar 😉
Podéis encontrarla en Instagram y en Facebook.
¿Os ha hecho sudar esta tabla de ejercicios?
Únete a Surfmocion y recibe gratis la guía más completa de los mejores spots para principiantes de Cantabria y el País Vasco.
No Comments